Plan je eigen trailrun trainingsschema (of laat het slim doen)
Je hebt je ingeschreven voor een trailrunwedstrijd of misschien ga je binnenkort mee op een meerdaagse trailrunreis met ALPRUNNING. Dan wil je niet alleen de finish halen, maar vooral fit, sterk en blessurevrij aan de start staan. Goed voorbereid zijn betekent: meer genieten, veiliger onderweg zijn en uiteindelijk beter presteren.
Maar hoe bereid je jezelf nu goed voor op zo’n trailrun of bergavontuur?
In dit artikel lees je hoe je zelf een trailrun trainingsschema kunt opbouwen, waar je op moet letten én waarom een persoonlijk hardloopschema van een ervaren coach vaak het verschil maakt.
Waarom een persoonlijk trailrun trainingsschema werkt
De beste tip die we je kunnen geven: werk met een trainer of coach die ervaring heeft met trailrunning en berglopen. Bij ALPRUNNING maken we trainingsschema’s op maat, afgestemd op:
- jouw niveau en trainingsverleden
- werk, gezin en beschikbare tijd
- eerdere blessures
- jouw doel: wedstrijd, trailrunreis of huttentocht
Een persoonlijk schema is wetenschappelijk onderbouwd, realistisch en voorkomt dat je in de valkuil stapt van algemene, trendy hardloopschema’s die geen rekening houden met hoogtemeters, ondergrond en duurbelasting.
👉 MountainFit programma van Alprunning
Zelf je trailrun trainingsschema maken? Let hierop
Wil je (nog) zelf aan de slag? Dat begrijpen we. Neem dan onderstaande bouwstenen mee in je schema.
1. Consistentie: de basis van elke trailruntraining
Consistent trainen is belangrijker dan één zware training per week. Train op vaste dagen, met structuur en regelmaat. Stem je trainingsmomenten af met je partner of gezin, zodat je de ruimte hebt om dit vol te houden op de lange termijn.
👉 Liever 4 weken goed trainen dan 1 week perfect en daarna uitval.
2. Train op hartslag en zones
Trailruntraining draait grotendeels om duurvermogen. Train daarom op basis van hartslagzones in plaats van tempo.
- Laat je zones bepalen via een inspanningstest (bijv. Sports Medical Lab)
- Of doe een betrouwbare veldtest
- ALPRUNNING kan je hierbij begeleiden
Zo weet je zeker dat je niet te hard traint in rustige trainingen en niet te zacht in intensieve blokken.
👉 (Interne link: Inspanningstest & trainingsbegeleiding)
3. Wees briljant in de basis
Trailrunwedstrijden en -reizen duren vaak veel langer dan je langste training. Een sterke basis is dus cruciaal.
Aerobe basis
- Doe ±80% van je trainingen onder je aerobe drempel (zone 1–2)
- Dit vergroot je vetverbranding en uithoudingsvermogen
- Onmisbaar voor lange duurlopen en meerdaagse trailrunreizen
Krachttraining
- Start met basiskrachttraining (benen & core)
- Bouw dit uit naar specifieke trailrun-kracht (klimmen, dalen, stabiliteit)
- Werkt prestatieverhogend én blessurepreventief
👉 Lees hier mee over het nut van een Aerobe basis.
4. Van algemeen naar specifiek trainen
Bouw je schema altijd op van algemeen naar specifiek:
Basisfase
- Veel zone 1–2 trainingen
- 2× per week basiskrachttraining
Intensieve fase
- Intervaltrainingen (klimmen, tempo, drempel)
- Specifiekere krachttraining
Specifieke fase
- Lange duurlopen
- Meerdere dagen achter elkaar trainen
- Hoogtemeters, ondergrond en omstandigheden van je event
- Eventueel een trainingsweek(end) in de bergen
👉 (Lees ook dit blog over heuveltraining en heuvelsprints
5. Periodisering, herstel en taper
Verdeel je seizoen in trainingsblokken (bijv. 8 weken basis, 6–8 weken intensief). Plan ook hierin je hertel weken en je taperweken.
Herstelweken
- 3–4 weken opbouwen
- 1 week met ±50% minder volume
Herstel kun je ook afstemmen op je energielevels of menstruatiecyclus. Plan rust in wanneer je lichaam daarom vraagt.
Taperweken
Hoe langer je evenement, hoe belangrijker taperen:
- Volume én intensiteit afbouwen
- Meer rust → frisse benen aan de start
👉 Lees ook ons blog Herstel na trailrunning
6. Volume en overload: slimmer trainen
Om beter te worden heeft je lichaam een nieuwe prikkel nodig, maar overbelasting ligt op de loer.
Basisregels:
- Verhoog je trainingsvolume met maximaal 10% per week
- Lange duurloop = 30–40% van je weekvolume
- Krachttraining: eerst meer herhalingen, daarna meer gewicht
Dit balanceren is lastig en precies waar een coach het verschil maakt.
7. Voeding trainen = prestatie winnen
Train met dezelfde voeding en drank die je tijdens je wedstrijd of trailrunreis gebruikt.
- Begin met wennen aan eten en drinken tijdens training
- Ga daarna over op specifieke sportvoeding
- Bouw de koolhydraten per uur geleidelijk op
Je maag train je net zo goed als je benen.
👉 Want tijdens een meerdaagse reis kun je dan met gemak iedere dag taart eten in de berghutten.
8. Wedstrijden plannen: A, B en C races
- A-wedstrijd: hoofddoel van je seizoen
- B-wedstrijden: testmomenten (1–2 per seizoen)
- C-wedstrijden: lokale loopjes, plezier en prikkel
B-wedstrijden vragen om taper en herstel, maar zijn ideaal om tempo, voeding en materiaal te testen.
Train niet harder, maar slimmer
Een goed trailrun trainingsschema maken kost tijd, kennis en discipline. De juiste intensiteit op het juiste moment bepaalt of je sterker wordt — of juist geblesseerd raakt.
👉 Train niet alleen meer, maar vooral slimmer.
Wil je zeker weten dat je:
- het maximale uit jezelf haalt
- blessurevrij blijft
- optimaal voorbereid bent op jouw trailrunwedstrijd of -reis
Dan is een persoonlijk hardloopschema met coaching van Siebe (ALPRUNNING) de slimste investering in je sport.