Trailrunning is een unieke en veeleisende discipline waarbij het lichaam wordt blootgesteld aan afwisselend terrein en langdurige inspanning. Een van de meest effectieve trainingsvormen om sterker en efficiënter te worden in het bergachtige terrein is Zone 3 heuveltraining. Dit type training draagt bij aan de sport-specifieke kracht-ontwikkeling en verbetert het spier uithoudingsvermogen dat essentieel is voor trailrunners.
Spier uithoudingsvermogen
Zone 3 heuveltraining is een trainingsvorm die valt onder het trainen van spieruithoudingsvermogen. Je traint hierbij het uithoudingsvermogen van de spieren. Als heuveltraining natuurlijk de beenspieren. De naam zegt het al: het trainen van spieren om het langer vol te houden oftewel een hoeveelheid kracht volhouden over een specifieke lengte of tijd.
Heb je meer spieruithoudingsvermogen nodig?
Heb je het gevoel in lange workouts: trager te worden? ‘zware’ benen die explosiviteit missen? Of snelle vermoeidheid in hoge intensiteit trainingen of zijn je benen gesloopt op lange stukken naar beneden rennen? Ja, dan is het nodig om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
Zone 3 Heuveltraining
Zone 3 heuveltraining is een goede manier om je spieruithoudingsvermogen te trainen. Je kunt het ook in de gym doen, maar voor nu focussen we op de buiten variant. Waarom heet het een Zone 3 heuveltraining? Stel je voor dat je een helling of steile trap op rent cq. sprint. Kijk wat je als eerst belemmert om door te gaan. is dit je hartslag die in Zone 4 zit of hoger of zijn het je benen die je belemmeren.
Met deze training wil je dat de benen de belemmerende factor worden. Deze spieren/spiervezels wil je trainen toch? Daarom is het belangrijk dat je maximaal in Zone 3 blijft. Dit is ‘lang’ vol te houden en zou geen beperkende factor moeten zijn. We willen namelijk dat de benen dat worden. De welbekende verzuring of het gevoel dat je langzamer moet, omdat je benen ‘vol lopen’.
Wat heb je nodig voor een Zone 3 heuveltraining
- Een steile helling of trap. In Nederland moeten we creatief zijn vanwege het gebrek aan hoogtelijnen in sommige delen van het land. Ik gebruik daar een steile duinovergangen in Zeeland voor.
- Extra weerstand. Dit in de vorm van een rugzak met gewicht, gevuld trailvest of een gewichtsvest. Dit heb je waarschijnlijk nodig om de training zwaar te maken voor de benen. Bij gebrek aan lange steile klimmen in Nederland of onvoldoende hellingsgraad
- Grote pas. Door bij een trap bijvoorbeeld een trede over te slaan, creëer je een grote pas en vergroot de benodigde spierkracht die nodig is om de stap te maken.
Hoe voer je een Zone 3 heuveltraining uit?
Warming up
15-20 min inlopen. Bouw de intensiteit rustig op tot in Zone 3-4. Liefst al in wat geaccidenteerd terrein.
Zone 3 heuveltraining
Ren of hike (afhankelijk van de hellingsgraad en weerstand) zo lang mogelijk omhoog met een low-level branderig gevoel in de benen. Kun je niet verder omhoog, loop dan rustig naar beneden en herhaal deze interval. Bedoeling is dat de spieren in je benen je belemmeren om sneller te gaan. Voorkeur heeft dan ook een hellingsgraad (i.c.m. weerstand) waarin je wordt gedwongen om te hiken.
Begin met een totale tijd omhoog van 16-20 min en bouw dit iedere training rustig uit met extra intervallen tot +/- 40 min tijd omhoog.
Cooling down
Ren of wandel minimaal 10 rustig in Zone 1/2. Dit houd de bloedsomloop en doorbloeding van de spieren op niveau dat er veel zuurstof en voedingstoffen naar toe gaan. Afval producten in de spieren hebben de tijd om afgevoerd te worden.
Conclusie
Het verbeteren van je spieruithoudingsvermogen door middel van bijvoorbeeld Zone 3 heuveltraining heeft een groot positief effect op je prestaties. Ik zou het dan ook in ieder trainingsprogramma opnemen. Door je weerstand tegen spiervermoeidheid te verbeteren kun je langer een hogere trailrun economie vast houden.
Tips voor Zone 3 heuveltraining
- Zie je geen verbeteringen? Dan doe je waarschijnlijk te veel en heb je meer hersteltijd nodig. Tussendoor of tussen de trainingen.
- Gebruik een gewichtsvest. Begin met ongeveer 15% lichaamsgewicht. Niet fijn om mee te rennen, maar dat is juist de bedoeling. Ga omhoog hiken met weerstand, want de hellingsgraad in Nederland is niet steil genoeg.
- Vergeet de trappenhuizen in flats en grote kantoorgebouwen niet. Deze zijn ideaal als je in de stad woont.
- Laat je begeleiden door Alprunning en we passen deze training naadloos in jouw situatie.
- Lees ook het blog over heuvelsprint training. Nog een geweldige manier van sport specifieke krachttraining.