Trailrunning, een sport die hardlopen combineert met uitdagende terreinen en hoogteverschillen, vereist zowel fysieke kracht als cardiovasculair uithoudingsvermogen. Aerobe training speelt een cruciale rol in de voorbereiding op deze sport, omdat het de basis vormt voor energieproductie en efficiëntie. Maar wat zegt de wetenschap over de voordelen van aerobe training specifiek voor trailrunners? Ontdek hoe een goed gestructureerde aerobe trainingsaanpak je prestaties op de trails kan verbeteren. Zodat jij beter voorbereid op pad gaat met bijvoorbeeld een reis van Alprunning.
Wat is aerobe training?
Aerobe training voor trailrunners is elke vorm van fysieke inspanning waarbij het lichaam voornamelijk zuurstof gebruikt om energie te produceren. Deze trainingsvorm richt zich op het verbeteren van het cardiovasculaire systeem en de mitochondriale capaciteit (de “energiecentrales” van de cellen). Typische aerobe trainingsvormen zijn duurloop, fietsen en zwemmen met een matige intensiteit waarbij de hartslag rond 60-80% van de maximale hartslag ligt.
1. Verbetering van zuurstofopname (VO2max)
Een hoge VO2max, oftewel het maximale zuurstofopnamevermogen, is essentieel voor trailrunners. Onderzoek toont aan dat aerobe training een significante verbetering van VO2max kan opleveren. Zo laat een studie van Bassett & Howley (2000) zien dat consistent trainen in de aerobe zone de efficiëntie van zuurstoftransport door het lichaam verhoogt. Voor trailrunners betekent dit dat ze langer en efficiënter kunnen presteren, zelfs op hoogtes of tijdens ultra-trails waar de zuurstofdruk lager is.
2. Verhoogde lactaatdrempel
Trailrunning vereist vaak inspanningen boven het anaerobe drempelniveau, zoals bij steile beklimmingen. Aerobe training helpt de lactaatdrempel te verhogen, wat inhoudt dat een atleet langer op een hogere intensiteit kan presteren voordat vermoeidheid optreedt. Een review van Brooks (2020) concludeert dat consistent aerobe training de capaciteit van spiercellen vergroot om lactaat efficiënt te verwerken. Dit is essentieel tijdens zware trailruns waarbij je vaak tussen inspanningsniveaus wisselt.
3. Mitochondriale aanpassing
De mitochondriale dichtheid en efficiëntie in de spieren nemen toe door aerobe training. Dit proces, ook wel mitochondriële biogenese genoemd, leidt tot een verhoogde energieproductie tijdens langdurige inspanningen. Een studie van Gibala et al. (2006) wijst erop dat aerobe training vooral bijdraagt aan verbeterde vetoxidatie, wat cruciaal is voor trailrunners tijdens lange races of meerdaagse ultratrails, waar glycogeenvoorraden uitgeput kunnen raken.
4. Herstel en blessurepreventie
Aerobe training kan ook helpen bij sneller herstel na zware inspanningen en het verminderen van het risico op blessures. Dit komt doordat een goed ontwikkeld aerobe systeem zorgt voor een efficiëntere afvoer van afvalstoffen zoals lactaat en een verbeterde doorbloeding van spieren. Uit een studie van Millet et al. (2011) blijkt dat trailrunners met een sterker aerobe basis minder vatbaar zijn voor overbelasting en sneller herstellen na intensieve trainingen of races. Het MountainFit programma is hier een mooi voorbeeld van.
5. Verbetering van vetmetabolisme
Trailrunners zijn vaak langdurig actief, wat een efficiënte vetverbranding vereist om energie te behouden. Aerobe training stimuleert het lichaam om vet als primaire energiebron te gebruiken bij lage en matige intensiteit. Onderzoek van Jeukendrup & Wallis (2005) laat zien dat goed getrainde atleten beter in staat zijn om vetreserves aan te spreken, wat cruciaal is voor het behoud van energie tijdens ultra-trailwedstrijden of lange trainingssessies.
Hoe integreer je aerobe training in een trailrunning-programma?
- Lange, langzame duurtrainingen (LSD): Deze sessies zijn gericht op het opbouwen van uithoudingsvermogen en vetverbranding. Trailrunners kunnen wekelijks een LSD-run opnemen, variërend van 60 tot 120 minuten.
- Zone 2-training: Dit is training in een lage tot matige intensiteit, wat de cardiovasculaire capaciteit optimaliseert zonder overbelasting van het lichaam.
- Cross-training: Activiteiten zoals fietsen of zwemmen kunnen de aerobe basis verbeteren terwijl ze de impact op de gewrichten verminderen.
Conclusie
Aerobe training vormt de ruggengraat van elke succesvolle trailrunner. Het vergroot de zuurstofopname, verhoogt de lactaatdrempel, verbetert het vetmetabolisme en helpt blessures te voorkomen. Door consistente en goed gestructureerde aerobe trainingen in een trainingsprogramma op te nemen, kunnen trailrunners niet alleen beter presteren, maar ook langer genieten van de sport zonder overbelasting of vermoeidheid. Wetenschappelijke inzichten bevestigen keer op keer dat een sterke aerobe basis essentieel is voor succes op het trailparcours.
Wil je ook aan de slag met je Aerobe basis en wil je daar hulp bij? Dan is het MountainFit programma van Alprunning er voor jou.