Wat is heuvelsprint training?
Een heuvelsprint training is een kracht specifieke interval training voor hardlopers en trailrunners in het bijzonder. De naam zegt het al, je sprint heuvel op. Dit heeft een aantal grote voordelen voor hardlopers en trailrunners ten opzicht van een vlakke interval training met korte sprints.
Voordelen van een heuvelsprint training?
Er zitten een aantal voordelen aan om heuvelsprint training in je schema te verwerken. Je traint je Anaerobe systeem, type IIx spiervezels, loophouding en het is minder belastend. Waarom zou je het toevoegen aan je trainingsregime? Het is een kracht specifieke training voor trailrunners die de kracht en het vermogen van de beenspieren vergroten, wat essentieel is voor het beklimmen van steile paden.
Anearobe systeem
Door de korte sprint is er weinig zuurstof beschikbaar om energie te maken. De hartslag is nog laag dus de bloedsomloop naar de spieren ook. Dit heeft als voordeel dat je spieren energie krijgen uit een ander systeem dan je aerobe systeem. Verder kunnen deze trainingen het maximale slagvolume van het hart verhogen, wat leidt tot een efficiëntere hartfunctie en betere uithoudingsvermogen.
Type IIx spiervezels
Hardlopen en trailrunning is bij uitstek een duursport. Onze type I spiervezels zijn vaak heel goed getraind en geconditioneerd. Door te sprinten en met name heuvel op, spreek je andere spiervezels aan, de type IIx. Dit zijn spiervezels die veel kracht kunnen leveren, maar wel in korte tijd. Ze zijn snel uitgeput, als je dit goed doet in 8-15 sec.
Loophouding en belasting
Een ander groot voordeel van heuvelsprint training, of überhaupt gewoon heuvel op rennen, is dat het helpt een goede loophouding te hebben en het is minder belastend. Tijdens een lange duurloop kun je wel eens een ingezakte loophouding krijgen. En door te sprinten neem je vanzelf een optimalere loophouding aan, omdat je toch echt snel wil en moet sprinten. Het bevordert de pasfrequentie en de lichaamshouding.
Heuvelsprint training is minder belastend voor het lichaam dan interval of sprinttraining op een vlakke harde ondergrond. Door de hellingsgraad heb je automatisch een kleinere schokbelasting op het lichaam en train je echt je spieren.

Hoe doe je een heuvelsprint training?
Deze training kun je goed zelf uitvoeren. Maar doe hem wel met een echt goede warming up, focus op de kern en sluit af met een cooling down. Het is een korte explosieve training die veel vraagt. Ben je dan ook niet gewend aan intervaltraining of heb je nog niet aan krachttraining voor trailrunners gedaan, dan adviseer ik je om dit eerst op te pakken. Begin ook uitgerust en hersteld aan de training om het maximale eruit te halen. Verder is een helling van minimaal 20% ideaal. Maar accepteer ook de omgeving waarin je je bevindt en zoek naar de beste oplossing.
Warming up
- 20 min inlopen, eindig in Zone 3
- 10 min dynamisch rekken
- 2×30 sec heuvel op
- Rennen
- Bounding (afzetten alsof je een trede over wil slaan)
- 2×20 sec skipping heuvel op
Kern
- Begin met 6 herhalingen van 8 sec.
- Dit kun je iedere training uitbreiden met 2 herhalingen of meer seconden (tot max 15)
- De tijd is kort dus je moet maximaal omhoog sprinten, zo hard als je kunt.
- Als het goed is merk je dat je benen leeg zijn na die 8-10 sec.
- Na iedere herhaling minimaal 2 min actieve rust (rustig dribbelen)
- Doe je meer dan 8 herhalingen doe dan op de helft van het aantal herhalingen een langere rust 3-4 min.
Cooling down
- 20 min rustig uitlopen in Zone 1/Zone 2
Tips voor heuvelsprint training
- Zorg dat je uitgerust bent
- Begin met 8 sec en 6 herhalingen
- Voeg iedere training of 2 herhalingen of 2 seconden toe. Niet en-en
- Sla de warming up niet over, door de explosiviteit moeten je spieren goed opgewarmd zijn.
- Is de helling te flauw, dan merk je dat je benen na 8-10 sec nog niet uitgeput zijn.
Door heuvelsprints op te nemen in je trainingsroutine, kun je als trailrunner je prestaties verbeteren en efficiënter omgaan met uitdagende terreincondities. Vind je het lastig om dit in je schema te verwerken en wil je hulp om deze trainingen in te passen voor jouw doel? Kijk dan eens bij het trailrunning trainings programma van Alprunning. We helpen je graag je trailrun doelen te bereiken.
