Training voor trail- en mountain running

Trailrunnen in de Alpen ziet er vet uit toch? Denk je dat jij dit niet kan? Dan zal ik je dit vertellen: iedereen kan het, Want de realiteit is: Iedereen loopt omhoog en rent alleen waar het kan over de vlakke stukken en naar beneden. Natuurlijk stop je ook om een mooie foto te maken of voor een cappuccino met gebak bij een berghut.
Het zit hem in de aandacht aan je voorbereiding om tijdens je reis of evenement maximaal te kunnen genieten. Deze voorbereiding houdt in training op maat voor jou. Nu is wat hulp daarbij wel fijn. Misschien heb je je eerste trailreis naar de Alpen in gedachten maar woon je - net als de gemiddelde Nederlander - in een omgeving met weinig hoogteverschil, of heb je een specifieke mountainrace op het oog. Wat je reden ook is, Alprunning is er om je te helpen het maximale uit jezelf te halen en je twijfel weg te nemen, want ook jij kan dit. Echt.

MountainFIT programma

8, 16 of 24 weken / gepersonaliseerde periode

Alprunning heeft het MountainFit programma ontwikkeld. Een laagdrempelig programma bedoeld om iedere hardloper te helpen met het bouwen aan een basis waar je de rest van je leven profijt van hebt, zowel op sport- als op gezondheidsgebied. 

Voor een vast bedrag per vier weken, krijg je een gepersonaliseerd programma met de keuze uit een 8-, 16- of 24-weeks programma, waarin je op een structurele manier werkt naar jouw doel. Dit door middel van wetenschappelijk onderbouwde methodes uit de inspanningsfysiologie en bewegingsleer, aangevuld met bewezen methodieken uit de wereld van de berg(duur)sport. Je legt een solide basis voor de duursport en kunt onder begeleiding werken naar jouw specifieke doel.

Voor wie is het MountainFit programma?

Voor iedere ervaren hardloper die: 

- Zich verder wil ontwikkelen. 

- Sterker wil worden.

- Uithoudingsvermogen wil vergroten.

- Wil gaan trainen voor een trailrace.

- Mee gaat met een Alprunning reis. 

- (meer) Wil gaan trailrunnen.

- Op een verantwoorde wijze wil trainen.

- Opwerkt naar een halve of hele (ultra)marathon.

- etc. etc.

MountainFit principes

Persoonlijk: Je traint op je eigen niveau. Jouw trainingsschema is gemaakt op jouw niveau, persoonlijke doelen en dagelijks leven. Dit geldt voor zowel het hardloopgedeelte als de krachttraining. 

Praktisch: Op social media is er veel content over training en sporten, waarbij de ene influencer nog mooiere filmpjes heeft dan de ander. Alprunning scheidt de zin van de onzin. Het programma bestaat alleen uit bewezen oefeningen en opbouw, geschoold op de inspanningsfysiologie en bewegingsleer.  

Consistentie: Er zijn geen shortcuts naar fit worden of je uithoudingsvermogen verbeteren, wat sommige media je wel willen laten geloven door bepaalde producten, apps of schema's. Een basis creëren waar je verder op kunt bouwen kost tijd en consistentie. In het MountainFit programma brengen we dit aan. 

Resultaatgericht: Het MountainFit programma is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en jarenlange ervaring van diverse coaches op het gebied van bergsport. Dit programma geeft jouw de middelen en mogelijkheid om resultaat te boeken.  

Voorkomen van blessures: Door een persoonlijk afgestemde schema, het toepassen van periodisering, krachttraining en geleidelijke opbouw voorkom je  blessures door overbelasting. Het belangrijkste is dat je kunt blijven trainen.

Buiten: Alle trainingen zijn buiten te doen, ook de krachttrainingen. Buiten zijn is gezond, geeft je energie en bevordert de beleving. Voor de krachttraining zijn minimale middelen nodig.

Onder het kopje Training lees je waarom je training een andere insteek heeft als het gaat om trail- en mountainrunning. Wat tevens ook betekent dat dit dè manier is om je uithoudingsvermogen te vergroten voor het hardlopen op de weg en alle andere sporten.

Hoe is het MountainFit programma opgebouwd?

Intake: In een uitgebreide intake kijken we naar je trainingshistorie, je doelen en je dagelijks leven. Ook doen we een krachtassessment om het aanvangsniveau te bepalen voor de krachttraining. Verder krijg je voor de eerste 8 weken (transitiefase) een schema voor het opbouwen van een aerobe basis incl. core/kracht workouts. Je intensiteits-zones worden bepaald die je helpen om in de juiste hartslagzone te hardlopen. 
Coaching app: Je krijgt toegang tot de Coachbox app waar al je trainingen in staan die we samen hebben gepland. Zo zie je eenvoudig welke training je moet doen op welk moment. Ook kun je hier feedback op je training ontvangen. De app is eenvoudig met je sporthorloge te synchroniseren en biedt analyse tools van je workouts. De trainingen kun je uploaden naar je horloge. 

Aerobe basis: Dit is het belangrijkste aspect uit het programma en loopt als een rode draad door alle weken heen. Hoe groter en beter je aerobe basis is, hoe beter je prestaties kunnen worden. Dit wordt bereikt door de loopmomenten in jouw schema.  
Kracht- en intervaltraining: In jouw gepersonaliseerde schema komt ook kracht- en intervaltrainingen voor. Deze heb je tijdens het gezamenlijke trainingsmoment. De krachttraining is zo ingericht dat er minimale hulpmiddelen nodig zijn zodat je ook thuis een krachttraining kunt doen. Het verschilt per fase en waar je in je schema bent welke kracht- of intervaltraining je doet. Krachttraining kan ook een specifieke looptraining zijn. Ook kun je aan de hand van je schema naar een sportschool gaan voor de trainingen die je zelfstandig doet. 

Drempeltesten: Na de eerste 8 weken ben je gewend aan de lage intensiteits-zone en het wekelijkse schema. We doen dan gezamenlijk een aerobe en anearobe drempel test om je intensiteits-zones te finetunen.
Periodisering: Het hele programma is opgebouwd op basis van periodisering. Dit houdt in dat je 3 weken traint waarin je geleidelijk de belasting opvoert. hierna is er een rust week waarin je 50% van je laatste week uitvoert. Hierna wordt er weer verder opgebouwd. Dit wordt allemaal in je schema verwerkt. Zo kan je lichaam herstellen van alle trainingsprikkels. Wel zo belangrijk om daarna weer lekker door te kunnen trainen. In iedere periode bouw je je wekelijkse loopvolume uit naar jouw doel en voeren we de krachttrainingen langzaam op. 
Transitiefase: De eerste 8 weken is de transitiefase. Tijdens de eerste 8 weken wen je aan het trainen volgens een schema, bouw je aan je aerobe basis en werk je aan je kracht en stabiliteit. We bereiden het lichaam voor op de belasting van de andere weken.
Basis periode: De Basis periode kenmerkt zich door het verder uitbouwen van de aerobe basis, het toevoegen van spieruithoudingstrainingen en heuvelsprints.
Specifieke periode: De Specifieke periode kenmerkt zich tot het toevoegen van intervaltrainingen en afhankelijk van jouw doel, bijvoorbeeld extra hoogtemeters of back-to-back duurlopen. 

Wat wordt er van je verwacht?

Niveau: Bij aanvang wordt er verwacht dat je minimaal een 30-45 min kunt rennen op vlak terrein op je eigen tempo. Het maakt helemaal niet uit of dit 8 km/u is of 14 km/u. Omdat je een gepersonaliseerd schema krijgt, kun je gericht trainen en toe werken naar jouw doel. Dit overleggen we tijdens de intake.

Hartslagmeter: Je bent in het bezit van een sporthorloge waarop je hartslagzones kunt instellen en meten. Een bijbehorende borstband voor de hartslagmeting wordt sterk aangeraden; polsmeting is minder snel en accuraat bij looptrainingen. Het helpt als je workouts kunt uploaden naar je horloge en je trainingen kunt synchroniseren met je smartphone/coach-app.

Looptrainingen: De zone 1 en 2 looptrainingen doe je zelf aan de hand van je schema. Dit kun je ook samen met een loopmaatje doen, maar zorg ervoor dat je in jouw intensiteits-zone blijft. Elke week doe je een of meerdere lange duurlopen. De intervaltrainingen en heuvelsprint-trainingen doe je zelfstandig. Uitleg en exporteerbare trainingen vind je allemaal in de app.

Ben je na het lezen enthousiast geworden om ook MountainFit te worden, vraag dan hier een afspraak voor de intake aan. Heb je nog vragen dan kun je altijd mailen, bellen of whattsappen.

Veel gestelde vragen

Kan ik tijdens het programma wisselen in het aantal weken?

Ja dat kan. Stel je hebt je opgegeven voor 16 weken maar wil toch langer doorgaan voor de 24 of toch stoppen dan is dit mogelijk. Bij het bijboeken van de extra trainingsweken betaal je met ingang van de nieuwe fase het bijbehorende bedrag. Wil je tussentijds stoppen in een programma dan geldt een maand opzegtermijn. 

Wat is er bijzonder aan dit programma?

Het is een totaalprogramma om je uithoudingsvermogen te vergroten op conditioneel gebied en spierkracht, zodat je makkelijker langer kunt doorgaan tijdens bijvoorbeeld het trailrunnen. Je totale uithoudingsvermogen wordt vergroot. Waar andere programma's proberen snel winst te boeken en zo resultaat te leveren is het MountainFit programma bedoeld om lange termijn resultaten te boeken. Na het programma heb je een solide basis om verder uit te bouwen. 

Ik woon niet in de buurt maar wil wel graag dit programma volgen, kan dat?

Ja dat kan. Afhankelijk van je situatie doen we de intake fysiek of online. Door Coachbox te gebruiken kan jouw schema op afstand worden gemaakt en waar nodig worden aangepast. Alle trainingen zijn zo opgezet dat ze ook eenvoudig zelfstandig zijn te doen. Bij iedere training zit een uitleg.

Is er kans op blessures?

Je kunt altijd een blessure oplopen tijdens het sporten. Dit programma is ontworpen om de kans hierop zo klein mogelijk te houden. Dit doen we door consistent te trainen, met een geleidelijke opbouw en goede warming-up's tijdens de trainingen. Een van de pijlers is om te kunnen blijven trainen (consistentie) en dit wordt bereikt door blessure vrij te blijven. 

Ik heb ergens last van, maar wil graag trainen. is dit handig?

Je gaat zeker spieren, pezen en aanhechtingen voelen. Dit is niet erg, alleen een signaal van het lichaam dat er ruimte voor herstel moet komen. Als een 'pijntje' of 'ongemak' na de warming up nog aanwezig is, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en in te schatten of je de training gaat doen zoals gepland of aanpast of overslaat en een herstelmoment pakt. Doe dit altijd in overleg.

Zijn de trainingen verplicht?

Nee, de trainingen kun je altijd op je eigen moment doen. Het staat je vrij om de trainingen in je schema op een ander moment of in je eigen sportschool te doen. Al je trainingen staan in jouw schema in de Coachbox app. 

Moet ik een minimaal aantal trainingen volbrengen om resultaat te zien?

Ja. Om resultaat te zien is het advies om het schema dat is opgesteld te volgen. Ik weet maar al te goed dat het dagelijks leven soms roet in het eten gooit. Het lukt misschien niet altijd om de training te volgen. Per week zijn er altijd twee trainingen die prioriteit hebben. Dit is altijd de 'lange' rustige duurloop en een kracht- of intervaltraining. Mis je veel aerobe loopmomenten dan zal je opbouw van je basis minder snel gaan. 

Waarom moet ik met een hartslagmeter trainen?

Trainen op hartslag/intensiteit is de manier om op je eigen niveau te trainen. Ieder menselijk lichaam is anders en reageert anders op trainingsprikkels. Het trainen in de juiste is enorm belangrijk. Alle uren die je in je training steekt moeten zo effectief mogelijk zijn. Train je niet op hartslag of op theoretische basis, dan weet je niet of de training die je wilde doen ook echt effectief is. Door effectief te trainen zul je sneller en betere resultaten bereiken. 

De meeste theoretische formules voor het bepalen van hartslagzones zijn heel globaal en hebben een grote marge. De meest bekende: 220-leeftijd=HFmax en van daaruit je zones bepalen per 10 slagen kan wel een marge hebben van 15-20%, wat inhoudt dat als jouw bovenkant zone 2 bijvoorbeeld 150 is volgens de formule dit eigenlijk ook 135 of lager kan zijn. Hierdoor zou je altijd te intensief trainen, met alle gevolgen van dien. 

In het MountainFit programma beginnen we ook met een formule als basis, de uitkomst wordt aangepast met een paar parameters die betrekking hebben op je trainingshistorie. Dit is de MAF-methode van Dr. Phil Maffetone. De praktijk heeft geleerd dat dit een veilige basis is om met Aerobe (Z1-Z2) trainingen te beginnen. Na de transitiefase doen we fysieke testen om je zones te finetunen, zodat we zeker weten dat je op de juiste intensisteitszones traint.

Ik heb mijn zones via een inspanningstest laten bepalen, kan ik ook meedoen?

Jazeker, het bepalen van hartslagzones d.m.v. een laboratoriumtest geldt als de gouden standaard. Deze testen zijn kostbaar maar wel accuraat. De methode die in het MountainFit programma wordt gebruikt is de meest nauwkeurige methode om laagdrempelig de twee belangrijke drempelwaardes te bepalen. Tijdens de intake bespreken we welke test je hebt gedaan en hoe we deze kunnen gebruiken.