Training_For_Mountain_Running

Training voor Trailrunning in de Bergen: De Ultieme Gids

Trailrunningtraining voor in de Bergen

Er is al veel geschreven over trailrunningtraining voor de bergen in de geschiedenis van sport: wetenschappelijk onderzoek, persoonlijke ervaringen en talloze meningen. Toch wil ik een poging wagen om de essentie van training neer te zetten voor hardlopers die zich voorbereiden op een trailreis naar de bergen. Of het nu gaat om de Dachstein Trailrun-week of een meerdaagse tocht zoals de Wallis Trailrun Huttentocht, de basis blijft hetzelfde. Deze gids is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en ervaringen van trainers en coaches in bergsporten, met als doel jou voor te bereiden op endurance-sport in groot verticaal terrein.

Training is not the work you do. It is the effect the work has on your body” – Renato Canova


De Drie Hoekstenen voor trailrunningtraining voor de bergen: Uithoudingsvermogen, Kracht en Economisch Rennen

1. Uithoudingsvermogen

Trailrunningtraining voor de bergen draait om het optimaliseren van je metabolisme: zowel je aerobe als je anaerobe systeem. Balans is hierbij cruciaal, want het trainen van het ene systeem kan een negatief effect hebben op het andere. Veel sporters trainen te veel in hun anaerobe zone vanwege het snelle resultaat en de illusie dat ‘No pain, No gain’ altijd effectief is. Dit is echter een misvatting; overmatige belasting kan leiden tot blessures en stress op het lichaam.

Je aerobe systeem is je basis. Dit is het energiesysteem dat je lichaam gebruikt om vet te verbranden en langdurige inspanningen vol te houden. Voor trailrunning in de bergen, waar je uren of zelfs dagen achtereen actief bent, is een sterk aerobe systeem essentieel.

Hoe bepaal je je aerobe zone?

Endurance-coach Phil Mafetone heeft een eenvoudige formule ontwikkeld:

  • 180 – leeftijd = maximale hartslag voor je aerobe zone. Pas dit aan met de volgende criteria:
  • Herstel van ziekte of zware medicijnen: −10.
  • Onregelmatige training of recente blessures: −5.
  • Meer dan twee jaar consistente training: geen aanpassing.
  • Consistente training met duidelijke verbeteringen: +5.

Deze formule biedt een veilige en toegankelijke start. Na enkele maanden kun je nauwkeurigere methoden zoals een hartslagdrifttest overwegen.

Hieronder zie je een overzicht van de verschillende trainingszones voor trailrunnen.


Zone 1
Hartslag: AeT-20% tot AeT-10%
Waargenomen inspanning: zeer gemakkelijk tot gemakkelijk
Trainingseffect/doel: Aerobe conditie
Metabolisme: Aerobe-vet
Trainingsmethode: Continu 30 min tot meerdere uren

Zone 3
Hartslag: AeT tot Lactate Threshold
Waargenomen inspanning: Medium, fun-hard niet uitputtend
Trainingseffect/doel: Aerobe capaciteit, anaerobe capaciteit, lactaat verwerking, economie
Metabolisme: Koolhydraten/anaerobe begint de overhand te krijgen
Trainingsmethode: Interval 10–20 min, continu tot 60 min

Zone 2
Hartslag: AeT-10% to AeT
Waargenomen inspanning: Gemiddeld voor degene met een hoge AeT, makkelijk voor degene met een lage AeT.
Trainingseffect/doel: Aerobe capaciteit, economie
Metabolisme: Aerobe-vet heeft de overhand, maximaal vetverbruik
Trainingsmethode: Continu 30–90 min

Zone 4
Hartslag: Lactate Threshold tot LT tot maxHR
Waargenomen inspanning: Zwaar, max houdbaar
Trainingseffect/doel: Maximaal aerobe power, kracht/snelheid, uithoudingsvermogen, economie en techniek.
Metabolisme: aerobe en anaerobe capaciteit maxed out
Trainingsmethode: Interval 30 sec–8 min

trailrunningtraining voor de bergen. Aerobic base pyramide

2. Kracht

Trail- en mountainrunning vraagt om kracht, niet alleen voor het klimmen, maar ook voor het afdalen. Krachttraining is een essentieel onderdeel van je voorbereiding, maar wordt vaak overgeslagen. Toch speelt kracht een sleutelrol in:

  • Verbeterde stabiliteit en coördinatie.
  • Verlengde paslengte, wat energiezuiniger rennen mogelijk maakt.
  • Verminderd risico op blessures.

Soorten krachttraining

  1. Algemene krachttraining: Gericht op het opbouwen van een basis. Denk aan oefeningen zoals single-leg squats en core-training.
  2. Specifieke krachttraining: Gericht op het nabootsen van de bewegingen van trailrunning, zoals heuvelsprints. Deze trainingen verbeteren loopeconomie en spiercontractiesnelheid.

Spieruithoudingsvermogen: 

Dit is het vermogen van je spieren om langdurig kracht te leveren. Het verbeteren hiervan kan door trainingen waarbij je spieren werken tot vermoeidheid, zoals heuvel- of trapintervallen.


3. Economisch Rennen

Efficiëntie is cruciaal in trailrunning. Door sterker te worden en je techniek te verbeteren, kun je langere afstanden afleggen met minder energie. Focus op:

  • Een goede loophouding.
  • Regelmatige kracht- en stabiliteitsoefeningen.
  • Langzame en gecontroleerde opbouw van trainingsbelasting.

Conclusie: Balans en Consistentie

Effectieve trailrunningtraining voor de bergen is een mix van uithoudingsvermogen, kracht en techniek. Houd je aan de 80/20-regel: 80% van je trainingsvolume in lage intensiteit (zone 1 en 2) en 20% in hogere intensiteit (zone 3 en 4). Luister naar je lichaam en pas je training aan op jouw specifieke doelen en behoeften.

Met de juiste aanpak en consistentie leg je een sterke basis voor je trailavontuur in de bergen. Veel succes en geniet van de reis!


Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *