TRAINING FOR MOUNTAINRUNNING

Training, wat zou je daar nog over kunnen schrijven? Er is in de geschiedenis van sport al heel wat over gepubliceerd. Wetenschappelijk onderzoek, ervaringen en vooral ook meningen. Toch ga ik een poging doen om de basis weg te zetten voor de hardloper die traint voor een trailreis naar de bergen, of dit nu een reis met Alprunning is, een ultrarace, of een Multi stageproject zoals de Alprunning Expert of de Trans Alpine RUN. Gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en de ervaringen van trainers en coaches in het domein van bergsporten. Want dat is waar ik mij bij Alprunning op richt. Endurance-sport in groot verticaal terrein.

 Wat bedoel ik daarmee:
- Afstanden van 25K en verder (in de Alpen is dat al snel endurance);
- Meerdere uren of dagen achtereen op hoog tempo door de bergen verplaatsen
- Hoogtemeters, In de Alpen ga je serieus klimmen en niet onbelangrijk ook weer afdalen.

De basis die ik ga behandelen kan ook heel goed dienen voor iedereen die met hardlopen wil beginnen, of serieus wil gaan trainen voor een marathon in Nederland.
De meesten van ons sporten regelmatig en besteden daar dus veel tijd aan, met name als je gaat trainen voor een ultra-endurance evenement of reis. Je wilt dan ook dat je training effectief is, anders is het zonde van alle energie en tijd die je erin hebt gestopt.

Uithoudingsvermogen, Kracht en economisch rennen

Uithoudingsvermogen

Training voor endurance is het trainen van je metabolismesystemen. Je Aerobe- en je Anearobe systeem. Het addertje onder het gras is dat als je de een traint dit een negatief heeft effect op het andere systeem. Balans vinden hierin is hierdoor zeer belangrijk, want het een kan ook niet zonder het ander. Veel in je Anearobe systeem trainen is verleidelijk, omdat je hier snel resultaat zult zien, je hebt een zware training, waardoor je denkt dat je goed getraind hebt. Het ‘No pain, No gain’ principe die we vaak horen in marketingcampagnes van allerlei sport gerelateerde bedrijven. Dit is verre van de ideale manier van trainen, omdat een training of workout een vorm van stress is op je lichaam. Teveel stress heeft een negatief effect op je gezondheid.

Het Aerobesysteem is de zone waarin je lichaam in de vetverbranding zit. Het verbrand de honderdduizenden calorieën die opgeslagen zitten in het mensenlijk lichaam. Niet voor niets is de mens een soort die het beste is in uithoudingsactiviteiten vergeleken met dieren.  Dus voor een trailevenement of reis waarbij je veel uren achtereen bezig bent is dit een belangrijk systeem en de basis van je hele training. Je haalt de energie voor je spieren uit de verbranding van vet.

Het bepalen van je trainingzones en specifiek je Aerobe zone is nu net de crux. Velen trainen op basis van een percentage van de HFmax, middels een fysieke test bepaald of door een van de vele theoretische formules. zoals: 220-leeftijd of een variant erop. Veel van deze formules hebben een te grote marge waardoor de kans groot is dat je in een verkeerde zone traint en sneller overbelast raakt of blessures krijgt. Hierdoor kun je niet trainen, iets wat je wilt voorkomen uiteraard. Het bepalen van je Aerobe zone kan op veel manieren, je kan dit door een fysieke test te doen, waarbij je gaat lopen op basis van neusademhaling, voor de beginner is dit alleen een minder geschikte methode. Een laboratoriumtest is het meest nauwkeurig, maar ook kostbaarder. De methode die ik hieronder beschrijf gebruik ik zelf en vind ik persoonlijk goed matchen met wat ik voel tijdens het rennen.

Endurance coach Phil Mafetone heeft na jaren onderzoek en praktijkervaring de volgende methode ontwikkeld, die ook in de praktijk wordt gebruikt door coaches van trailrunatleten, skimountaineers etc.
Zijn methode is vrij simpel, 180-leeftijd waarbij je het verder personaliseert aan de hand van de volgende stellingen:
a. Als je herstellende bent van een heftige ziekte of zware medicijnen: -10 van het resultaat;
b. Als je ziek bent geweest of geblesseerd en niet regelmatig traint: -5 van het resultaat;
c. Als je meer dan twee jaar consistent traint met nog A of B: 180-leeftijd;
d. Als je meer dan twee jaar consistent traint en verbeteringen heb gezien met nog A of B: +5 van het resultaat.

Deze formule is een snelle, veilige, eerste stap in het trainen met hartslagzones. Het getal wat je uit bovenstaande formule krijgt is je Aerobe drempel (Aerobic Threshold: AeT) en de bovenkant van je zone 2. Wil je in de vetverbranding blijven is dit de maximale hartslag.
Je Aenarobe drempel (Aenarobic Threshold/Lactate Threshold: AnT) is het punt waarop je gaat verzuren en je lichaam moeite gaat hebben om al het melkzuur wat vrijkomt om te zetten in energie, Als je over dit punt heen gaat zal je deze intensiteit niet lang volhouden voordat je tempo om laag gaat. Dit is de bovengrens van zone 3.
Als we bovengenoemde uitzetten in een zone verdeling om in te stellen op je sporthorloge ziet dat er als volgt uit.

Zone 1
Hartslag: AeT-20% tot AeT-10%
Waargenomen inspanning: zeer gemakkelijk tot gemakkelijk
Trainingseffect/doel: Aerobe conditie
Metabolisme: Aerobe-vet
Trainingsmethode: Continu 30 min tot meerdere uren
Zone 2
Hartslag: AeT-10% to AeT
Waargenomen inspanning: Gemiddeld voor degene met een hoge AeT, makkelijk voor degene met een lage AeT.
Trainingseffect/doel: Aerobe capaciteit, economie
Metabolisme: Aerobe-vet heeft de overhand, maximaal vetverbruik
Trainingsmethode: Continu 30–90 min
Zone 3
Hartslag: AeT tot Lactate Threshold
Waargenomen inspanning: Medium, fun-hard niet uitputtend
Trainingseffect/doel: Aerobe capaciteit, anaerobe capaciteit, lactaat verwerking, economie
Metabolisme: Koolhydraten/anaerobe begint de overhand te krijgen
Trainingsmethode: Interval 10–20 min, continu tot 60 min
Zone 4
Hartslag: Lactate Threshold tot LT tot maxHR
Waargenomen inspanning: Zwaar, max houdbaar
Trainingseffect/doel: Maximaal aerobe power, kracht/snelheid, uithoudingsvermogen, economie en techniek.
Metabolisme: aerobe en anaerobe capaciteit maxed out
Trainingsmethode: Interval 30 sec–8 min

De kunst van het trainen is dus de juiste dosering van intensiteit in elke zone. Basisregel die geadviseerd wordt is om 80% van je wekelijkse trainingsvolume in zone 1 en 2 te doen. Aangevuld met gedoseerde zone 3 en 4 training. Doe je te weinig zone 1 en 2 training dan mis je een basis waarop je de zwaardere trainingen kunt bouwen en dus minder vooruitgang zult zien. Doe je te weining Z3/Z4 training ga je kracht en snelheid missen. De balans hierin zoeken is dus belangrijk.

Er zijn nog andere manieren voor het bepalen van de Aerobe drempel zoals een inspanningstest met ademgasanalyse of een Heartrate Drift Test. Maar om te starten met het verbeteren  van je aerobe basis voldoet bovenstaande formule voldoende. Na twee maanden trainen kun je bijvoorbeeld een Heartrate drift test uitvoeren. 

Kracht

Kracht speelt een enorme rol in trail- en mountainrunning (ook voor weglopers trouwens), een atleet rent en wandelt met zijn of haar lichaamsgewicht + uitrusting over soms wel duizenden meters omhoog en omlaag. Je kunt je voorstellen dat daar een bepaalde mate van kracht en uithouding voor nodig zijn. Krachttraining zou daarom een essentieel onderdeel van je training moeten zijn. Een die maar al te vaak wordt overgeslagen door hardlopers en zelfs hardlooptrainers. Want we willen rennen en denken al snel dat we tijdens het rennen onze beenspieren trainen. Dit klopt, maar om sterker te worden of meer uithoudingsvermogen in de spieren te hebben, zul je deze spieren meer moeten belasten dan tijdens een trainingsrondje.

Kracht is voornamelijk een neurologisch proces. Spiercontracties worden aangestuurd door zogenaamde 'motor-units', Één motor-unit stuurt meerdere spiervezels aan. Het vermogen van het zenuwstelsel om meerdere spiervezels aan te sturen resulteert in meer kracht. Door krachttraining worden er meer spiervezels gerekruteerd door de motor-units. Dit is met name het geval in de eerst +/- tien weken van krachttraining. Hierna zal pas het spiervolume gaan toenemen.

Uithoudingsvermogen van de spieren wordt bepaald door hoe goed de spieren alle moleculaire processen kunnen verwerken die er plaatsvinden tijdens inspanning. ATP, wat verantwoordelijk is voor de levering van energie in het gehele lichaam, is ook verantwoordelijk voor de spiercontracties. Deze moleculen worden gevormd door het metabolisme van een persoon, Dit gebeurt op verschillende manieren in de diverse energiesysteem. Hoe goed je spieren in staat zijn om deze moleculen, afvalstoffen en samenhangende processen te verwerken bepaald het uithoudingsvermogen van de spier. Het punt wanneer een spier uitgeput raakt. 

Dus kracht is een neurologisch en metabolisch proces.

In trail- en mountainrunning onderscheiden we twee soorten krachttraining: algemene krachttraining en specifieke krachttraining. Algemene krachttraining is niet sport specifiek en hoeft geen vergelijking met de beweging die in de sport wordt gemaakt te hebben. Hiermee creëer je een basis van kracht in het lichaam waarop specifiekere training gestapeld kan worden. Zie het als het voorbereidende werk, het fundament leggen. Wel is belangrijk dat voordat je de grote skeletspieren gaat trainen dat er ook ook aandacht is geweest voor de dieperliggende rompspieren, want iedere beweging begint in de romp. Verder is het bewezen dat krachttraining blessures kan voorkomen omdat het lichaam alle trainingsbelasting beter aankan. Specifieke krachttraining is wel sport afhankelijk waarin de beweging van de sport zo goed als mogelijk wordt nagebootst in de oefening. Deze training heeft een direct effect op de prestaties van de sporter.

Algemene krachttraining

Trail- en mountainrunning zijn voornamelijk duursporten (op een vertical-K wedstrijd na) waarbij je afhankelijk bent van een enkel been voor de voortstuwing van het lichaam. Effectief bewegen in de bergen komt dus voort uit de stabiliteit en kracht van het been. Waarbij de stabiliteit uit de grote heupspieren komt en de voortstuwing uit de beenspieren. Algemene krachttraining voor deze sport zou voornamelijk single leg oefeningen bevatten. 

Hoeveel krachttraining iemand nodig heeft is natuurlijk zeer persoonlijk. Je kunt je voorstellen dat het voor een hardloper niet nodig is om twee keer zijn eigen lichaamsgewicht te kunnen squaten. Kijk vooral naar je eigen behoeften en niet naar wat anderen doen of wat social media je vertelt wat je moet doen. Train op je eigen niveau naar je eigen behoeftes. Heb je een gebrek aan algemene kracht in lichaam dan zul je wel voordelen ondervinden van dit soort training om later het sport specifieke krachtdeel aan te kunnen. Denk ook na hoe lang en tot welk niveau je algemene krachttraining wilt doen. Zoals eerder genoemd zal de eerste +/- 10 weken aan training vooral neurologische effecten hebben. ga je langer door met algemene kracht en bijvoorbeeld met veel gewicht en weinig herhalingen trainen is er kans dat je spiervolume te veel toeneemt voor jouw sport en het meer in de weg gaar zitten dan dat het helpt. Stap op tijd over op specifieke krachttraining. 

Specifieke krachttraining

Deze trainingen en oefeningen zouden zo goed als mogelijk de beweging en snelheid van je sport moeten nabootsen. De rekrutering van spiervezels en aansturing wordt geleerd door de hersenen en het zenuwstelsel. Na de algemene krachttraining van bijvoorbeeld een single leg box step up moet deze omgezet worden in een specifieke beweging zoals heuvelsprints. In deze oefening is de snelheid van de spiercontractie vele malen sneller en moet weer worden aangeleerd door de motor-units die de spiervezels aansturen. Dus een looptraining die een mate van weerstand bied, groter dan tijdens het lopen kan een specifieke krachttraining zijn. Neem bijvoorbeeld de heuvelsprint: door aanpassingen in de interval, snelheid of gradiènt van de heuvel bouw je weerstand op in je training zoals je dat ook tijdens krachttraining in de fitness zou doen. Alleen is hij nu sport specifiek gemaakt. Door geleidelijk weerstand te verhogen in je trainingen creëer je een kracht-trainingseffect.

Voor sporters in trail- en mountainrunning is voldoende, maar met name voldoende specifieke kracht van belang, omdat dit resulteer in een betere loopeconomie. Door het verhogen van je kracht kun je langere passen met minder moeite maken. Als je nagaat dat je wel tienduizenden stappen maakt tijdens een trailloop kun je je misschien wel voorstellen dat als deze stappen langer en met minder moeite gaan, je uiteindleijk sneller wordt. Hoe sterker je bent hoe makkelijker het is om de weerstand van je bewegingen te overwinnen. Voor trailrunning in de bergen waar je de zwaartekracht tart met duizenden meters omhoog rennen of lopen of de slachtpartij op je bovenbenen bij het naar beneden rennen vraagt kracht, specifieke kracht. 

Spieruithoudingsvermogen

Hoe lang je al deze herhalingen van je benen tijden een trail- of mountianrun kunt volhouden, wordt bepaald door het uithoudingsvermogen van de  spieren. Dat is het concept van spieruithoudingsvermogen en heeft een nauwe correlatie met kracht. 

Spieruithoudingsvermogen is de hoeveelheid kracht die volgehouden kan worden tijdens een event-specifieke lengte van tijd. Event-specifiek, want een korte skyrace vereist veel kracht, maar een ultra door de bergen van meer dan 100K vereist veel uithoudingsvermogen. Train je voor een bepaalde race neem dit mee in je trainingsschema als je meer specifiek voor een event gaat trainen. Dit staat in verband met de metabole processen van de specifieke spiervezels die benodigd zijn. 

Het verbeteren van het uithoudingsvermogen van je spiervezels kan een sterk positief effect hebben op het verbeteren van je prestatie en moet een belangrijk onderdeel zijn van je trainingschema. Je bent in staat om langer door te gaan en in staat om beter weerstand tegen vermoeidheid te bieden. Wat je in feite doet tijdens dit soort trainingen is je spieren tot vermoeidheid laten werken. Niet per se in een hoge anaerobe hartslag, want de oefening moet dusdanig zijn dat je wilt stoppen omdat je spieren het niet meer aan kunnnen i.p.v de hartfrequentie. Heuvels en trappen bieden al een natuurlijke weerstand, voeg hierbij snelheid en gewicht toe en je haalt het beoogde trainingseffect. Spieruithoudingsvermogen is ook in de gym te trainen, maar buiten rennend heeft natuurlijk de voorkeur voor ons hardloper. 

De voordelen van krachttraining nog even op een rijtje, inclusief de algemene voordelen voor de mens::

- Meer stabiliteit en betere coördinatie tijdens het rennen;

- Vergroting van de paslengte, dus economischer rennen;

- Je bent minder blessure gevoelig;

- Betere algehele stofwisseling en hormoonhuishouding;

- Algemene gezondheidsverbetering;

- Verbetering van aansturing van spiervezels en daarmee ook de doorbloeding;

Economisch rennen

Stay tuned...