TRAINING FOR MOUNTAINRUNNING

Training, wat zou je daar nog over kunnen schrijven? Er is in de geschiedenis van sport al heel wat over gepubliceerd. Wetenschappelijk onderzoek, ervaringen en vooral ook meningen. Toch ga ik een poging doen om de basis weg te zetten voor de hardloper die traint voor een trailreis naar de bergen, of dit nu een reis met Alprunning is, een ultrarace, of een Multi stageproject zoals de Alprunning Expert of de Trans Alpine RUN. Gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en de ervaringen van trainers en coaches in het domein van bergsporten. Want dat is waar ik mij bij Alprunning op richt. Endurance-sport in groot verticaal terrein.

 Wat bedoel ik daarmee:
- Afstanden van 25K en verder (in de Alpen is dat al snel endurance);
- Meerdere uren of dagen achtereen op hoog tempo door de bergen verplaatsen
- Hoogtemeters, In de Alpen ga je serieus klimmen en niet onbelangrijk ook weer afdalen.

De basis die ik ga behandelen kan ook heel goed dienen voor iedereen die met hardlopen wil beginnen, of serieus wil gaan trainen voor een marathon in Nederland.
De meesten van ons sporten regelmatig en besteden daar dus veel tijd aan, met name als je gaat trainen voor een ultra-endurance evenement of reis. Je wilt dan ook dat je training effectief is, anders is het zonde van alle energie en tijd die je erin hebt gestopt.

Uithoudingsvermogen, Kracht en economisch rennen

Uithoudingsvermogen

Training voor endurance is het trainen van je metabolismesystemen. Je Aerobe- en je Anearobe systeem. Het addertje onder het gras is dat als je de een traint dit een negatief heeft effect op het andere systeem. Balans vinden hierin is hierdoor zeer belangrijk, want het een kan ook niet zonder het ander. Veel in je Anearobe systeem trainen is verleidelijk, omdat je hier snel resultaat zult zien, je hebt een zware training, waardoor je denkt dat je goed getraind hebt. Het ‘No pain, No gain’ principe die we vaak horen in marketingcampagnes van allerlei sport gerelateerde bedrijven. Dit is verre van de ideale manier van trainen, omdat een training of workout een vorm van stress is op je lichaam. Teveel stress heeft een negatief effect op je gezondheid.

Het Aerobesysteem is de zone waarin je lichaam in de vetverbranding zit. Het verbrand de honderdduizenden calorieën die opgeslagen zitten in het mensenlijk lichaam. Niet voor niets is de mens een soort die het beste is in uithoudingsactiviteiten vergeleken met dieren.  Dus voor een trailevenement of reis waarbij je veel uren achtereen bezig bent is dit een belangrijk systeem en de basis van je hele training. Je haalt de energie voor je spieren uit de verbranding van vet.

Het bepalen van je trainingzones en specifiek je Aerobe zone is nu net de crux. Velen trainen op basis van een percentage van de HFmax, middels een fysieke test bepaald of door een van de vele theoretische formules. zoals: 220-leeftijd of een variant erop. Veel van deze formules hebben een te grote marge waardoor de kans groot is dat je in een verkeerde zone traint en sneller overbelast raakt of blessures krijgt. Hierdoor kun je niet trainen, iets wat je wilt voorkomen uiteraard. Het bepalen van je Aerobe zone kan op veel manieren, je kan dit door een fysieke test te doen, waarbij je gaat lopen op basis van neusademhaling, voor de beginner is dit alleen een minder geschikte methode. Een laboratoriumtest is het meest nauwkeurig, maar ook kostbaarder. De methode die ik hieronder beschrijf gebruik ik zelf en vind ik persoonlijk goed matchen met wat ik voel tijdens het rennen.

Endurance coach Phil Mafetone heeft na jaren onderzoek en praktijkervaring de volgende methode ontwikkeld, die ook in de praktijk wordt gebruikt door coaches van trailrunatleten, skimountaineers etc.
Zijn methode is vrij simpel, 180-leeftijd waarbij je het verder personaliseert aan de hand van de volgende stellingen:
a. Als je herstellende bent van een heftige ziekte of zware medicijnen: -10 van het resultaat;
b. Als je ziek bent geweest of geblesseerd en niet regelmatig traint: -5 van het resultaat;
c. Als je meer dan twee jaar consistent traint met nog A of B: 180-leeftijd;
d. Als je meer dan twee jaar consistent traint en verbeteringen heb gezien met nog A of B: +5 van het resultaat.

Deze formule is een snelle, veilige, eerste stap in het trainen met hartslagzones. Het getal wat je uit bovenstaande formule krijgt is je Aerobe drempel (Aerobic Threshold: AeT) en de bovenkant van je zone 2. Wil je in de vetverbranding blijven is dit de maximale hartslag.
Je Aenarobe drempel (Aenarobic Threshold/Lactate Threshold: AnT) is het punt waarop je gaat verzuren en je lichaam moeite gaat hebben om al het melkzuur wat vrijkomt om te zetten in energie, Als je over dit punt heen gaat zal je deze intensiteit niet lang volhouden voordat je tempo om laag gaat. Dit is de bovengrens van zone 3.
Als we bovengenoemde uitzetten in een zone verdeling om in te stellen op je sporthorloge ziet dat er als volgt uit.

Zone 1
Hartslag: AeT-20% tot AeT-10%
Waargenomen inspanning: zeer gemakkelijk tot gemakkelijk
Trainingseffect/doel: Aerobe conditie
Metabolisme: Aerobe-vet
Trainingsmethode: Continu 30 min tot meerdere uren
Zone 2
Hartslag: AeT-10% to AeT
Waargenomen inspanning: Gemiddeld voor degene met een hoge AeT, makkelijk voor degene met een lage AeT.
Trainingseffect/doel: Aerobe capaciteit, economie
Metabolisme: Aerobe-vet heeft de overhand, maximaal vetverbruik
Trainingsmethode: Continu 30–90 min
Zone 3
Hartslag: AeT tot Lactate Threshold
Waargenomen inspanning: Medium, fun-hard niet uitputtend
Trainingseffect/doel: Aerobe capaciteit, anaerobe capaciteit, lactaat verwerking, economie
Metabolisme: Koolhydraten/anaerobe begint de overhand te krijgen
Trainingsmethode: Interval 10–20 min, continu tot 60 min
Zone 4
Hartslag: Lactate Threshold tot LT tot maxHR
Waargenomen inspanning: Zwaar, max houdbaar
Trainingseffect/doel: Maximaal aerobe power, kracht/snelheid, uithoudingsvermogen, economie en techniek.
Metabolisme: aerobe en anaerobe capaciteit maxed out
Trainingsmethode: Interval 30 sec–8 min

De kunst van het trainen is dus de juiste dosering van intensiteit in elke zone. Basisregel die geadviseerd wordt is om 80% van je wekelijkse trainingsvolume in zone 1 en 2 te doen. Aangevuld met gedoseerde zone 3 en 4 training. Doe je te weinig zone 1 en 2 training dan mis je een basis waarop je de zwaardere trainingen kunt bouwen en dus minder vooruitgang zult zien. Doe je te weining Z3/Z4 training ga je kracht en snelheid missen. De balans hierin zoeken is dus belangrijk.

Er zijn nog andere manieren voor het bepalen van de Aerobe drempel zoals een inspanningstest met ademgasanalyse of een Heartrate Drift Test. Maar om te starten met het verbeteren  van je aerobe basis voldoet bovenstaande formule voldoende. Na twee maanden trainen kun je bijvoorbeeld een Heartrate drift test uitvoeren. 

Kracht

Stay tuned...

Economisch rennen

Stay tuned...