Trailrunning is prachtig: je holt door de bergen, vliegt naar beneden en vraagt jezelf af waarom je dit niet iedere dag doet. Dat gevoel snappen wij maar al te goed. En om het iedere dag te doen moet je wel sterk zijn en en dus slim herstellen.

Wat veel lopers vergeten: niet de training zelf, maar het herstel bepaalt hoeveel sterker je wordt. Zonder goed herstel bouw je geen conditie, maar verzamel je vooral vermoeidheid.

In deze blog lees je:

• wat er in je lichaam gebeurt na verschillende soorten trainingen,
• wanneer je wél of juist niet moet eten,
• de zin en onzin van ijsbaden en sauna’s,
• en hoe je herstelt tijdens een multistage trailrun.

Wat gebeurt er in je lijf na training?

Elke training is een prikkel. Je lichaam past zich daarop aan: spieropbouw, betere energievoorziening, efficiëntere vetverbranding. Maar de herstelbehoefte en duur verschilt per training.

Krachttraining

Krachtraining is een belangrijke component in de training van een trailrunner. Door krachttraining krijg je kleine spierscheurtjes die worden hersteld door eiwitsynthese (krachttraining bevordert ook de eiwtisynthese). Het biologische proces waarbij cellen nieuwe eiwitten maken uit aminozuren, dit proces gaat continu door en kan worden bevorderd door extra eiwitten uit voeding. Resultaat: sterkere spieren, mits je voldoende eiwit en rust neemt.

Duurtraining op lage intensiteit

Bij rustige duurlopen heb je minder spierschadeherstel, maar wel een aanvulling van glycogeen (suikeropslag in spieren en lever) nodig. Glycogeen wordt in het lichaam gemaakt vanuit de verbranding van koolhydraten.

Interval of hoog-intensief

De dubbelklapper: je glycogeen raakt leeg én er is flinke spierschade. Herstel vraagt hier zowel koolhydraten als eiwitten.

Voeding en metabolisme: direct eten of wachten?

Na een training staat je metabolisme in de hoogste versnelling: voedingsstoffen worden extra goed opgenomen. Maar wat je inneemt heeft ook effect op andere fysiologische systemen.

Direct na inspanning

• Koolhydraten vullen glycogeen aan, maar stoppen je vetverbrandingssysteem, omdat dit voor het lichaam minder moeite kost om te verwerken. Deze worden snel verwerkt naar glycogeen en opgeslagen in de spieren en lever, gereed voor de volgende hoogtemters.
• Eiwitten activeren en helpen de eiwitsynthese in het lichaam en boverderen daarom spierherstel.
  De klassieke mix: 3:1 verhouding koolhydraten : eiwitten.

Vetverbranding stimuleren

Laat je koolhydraten achterwege, dan blijft je lichaam langer in de vetverbrandingsstand. Dat kan nuttig zijn als je doel is om je aerobe systeem een extra prikkel te geven, maar herstel verloopt trager en prestaties kunnen lijden. Heb je de tijd om te herstellen na je rustige duurtraining dan kun je dus koolhydraten achterwege laten. Je tekort vul je vanzelf aan door je normale voedingspatroon in de dagen erna.

Heb je snel weer een training, dan heb je meer baat bij het aanvullen van je koolhydraten dan de extra prikkel voor je vetverbrandingssysteem.

Voor het slapen

Onderzoek van Maastricht University laat zien dat een eiwitrijke snack voor het slapen spierherstel ’s nachts versterkt. Denk aan kwark of een shake.

Warm en koud: werkt het echt?

Iedereen kent de foto’s: sporters in een ijsbad of dampende sauna. Maar wat zegt de wetenschap?

IJsbad

• Kan spierpijn verminderen,
• maar remt eiwitsynthese en dus spiergroei na krachttraining.
• Bij duurtraining: nauwelijks effect.

Sauna of warm bad

• Ontspant en bevordert doorbloeding,
• maar geen bewezen voordeel voor spierherstel.

Conclusie

Zowel warm als koud werkt bij herstel na trailrunning vooral via het placebo-effect. De echte winst zit in voeding, slaap en actief herstel.

Multistage trailrun: herstellen terwijl je doorgaat

Tijdens een meerdaags trailrun-event heb je geen week de tijd om bij te komen. Elke minuut herstel telt:

• Tijdens je trailrun etappe: Eet regelmatig koolhydraten in een mix van glucose en fructose. Hoe minder je hoeft bij te tanken aan het einde hoe beter en sneller je herstelt.
• Direct na de etappe: snelle koolhydraten + eiwitten uit voeding of een shake.
• Tussen etappes: kort actief herstel (wandelen, foamrollen).
• Avond: maaltijd met koolhydraten én eiwitten.
• Voor het slapen: eiwitrijke snack voor nachtelijk herstel.

Zo blijf je ook op dag drie nog op een berggeit lijken – in plaats van op een stijve hark.

Praktische takeaways voor je herstel na trailrunning

• Na krachttraining: eiwitten (gemiddeld bij sporters 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag), haal ze uit natuurlijke voeding en kan ook heel de dag door, ijsbad vermijden.
• Na rustige duurtraining: koolhydraten aanvullen naar behoefte (denk aan tijd tot volgende training).
• Na interval of intensief: direct koolhydraten + eiwitten.
• Bij multistage events: herstel combineren en ritme vasthouden.
• Warm/koud baden: leuk, maar geen wondermiddel.
• Slaap: Probeer genoeg uren kwalitatieve slaap te pakken.
• PRO-Tip: doe bij aankomst in de berghut na je eerste portie taart en douche een dutje voor het eten (vaak is het rustig op je kamer en geen nachtelijke snurkers)

Conclusie

Herstel na trailrunning is geen luxe, maar de motor achter vooruitgang. Of je nu een rustige duurloop doet, een slopende interval, of vijf dagen achter elkaar trails loopt: voeding, slaap en actief herstel zijn je beste wapens. Sauna en ijsbaden? Leuk voor de anekdotes. Maar de echte magie gebeurt met een bord pasta, een bak kwark en een goed bed.

👉 Meer weten over slim trainen en herstellen in de bergen? Bekijk onze trailrunreizen of lees verder in onze blogs & tips.